مثبت من

دكتر وين داير
از هر 10 نوجواني كه همين امروز سيگار را مي گذارند روي لب هايشان و شروع مي كنند به پُك زدن هاي هوسي، لااقل 4 نفرشان سيگاري هاي قهاري مي شوند كه تا آخر عمرشان هم به سمت و سوي ترك سيگار نمي روند. روان پزشكان مي گويند كه بيشتر سيگاري ها تا قبل از 18 سالگي، اولين سيگارشان را آتش مي زنند و بنابراين، بهترين شيوه براي مواجهه با اين بحران اجتماعي، پيش گيري اوليه در همان دوران نوجواني است. اما اگر اين پيش گيري اوليه اتفاق نيفتاد و كار از كار گذشت، باز هم دنيا به آخر نمي رسد. ترك سيگار خيلي آسان تر از آن چيزي است كه مارك تواين مي گويد. او مي گويد: ترك سيگار آسان است، من بارها اين كار را كرده ام. اين شوخي مارك تواين را نشنيده بگيريد و باور كنيد كه هر آدمي اگر اراده كند، مي تواند سيگار را يك بار و براي هميشه ترك كند.
۱
اولين قدم در ترك هر عادتي اين است كه آن عادت را خوب بشناسيد. ميزان اعتيادتان به سيگار را مي توانيد با استفاده از تست هاي استانداردي كه ميزان وابستگي به نيكوتين را معين مي كند، به آساني بفهميد. هر شخص سيگاري در ساعات مشخصي از روز و يا در موقعيت هاي خاصي، به سيگار پناه مي برد. هوشيار باشيد و ببينيد چه عواملي، ميل به سيگار را در شما بيدار مي كنند. آن عوامل و آن موقعيت هاي خاص را شناسايي كنيد. اين طوري مي توانيد ماهيت چنين موقعيت هايي را بهتر درك كنيد و خودتان را براي چنين مواقعي آماده كنيد.
يك هفته قبل از شروع برنامة ترك سيگار، دفترچه اي تهيه كنيد و بهانه هايي را كه باعث شده تا در آن هفته سيگار روشن كنيد، به دقت در آن دفترچه يادداشت كنيد. علت، محل و زمان سيگار كشيدن تان را حتما در آن قيد كنيد و بنويسيد كه متعاقب سيگار چه احساسي داشته ايد. سپس بنويسيد كه در چه شرايطي ممكن است بعد از ترك سيگار، هوس كنيد دوباره سيگاري آتش بزنيد. پيش بيني كنيد كه در آن شرايط چه چيزي مي تواند به عنوان جايگزين سيگار عمل كند. سپس به انگيزه هايي كه باعث شده است فكر ترك سيگار به سرتان بزند، دقت كنيد و از آن ها يادداشت برداريد. در ادامه بنويسيد كه از ترك سيگار چه منافعي نصيب تان خواهد شد. تمام اين ها را با جزئيات كامل در همان دفترچه يادداشت كنيد.
۲
ترك سيگار، اراده مي خواهد. اراده هم محصول يك بسترسازي مناسب است. سعي كنيد به اين سؤالات، صادقانه پاسخ بدهيد: چرا مي خواهم سيگار را ترك كنم؟ آيا اين دلايل را شخصا به دست آورده ام يا شخص ديگري (پزشك، خانواده، دوست و ...) برايم استدلال كرده است؟ براي موفق شدن بايد به دلايل خودتان اعتماد داشته باشيد. اين دلايل مي تواند هم منفي باشد هم مثبت. منفي مثل اين كه بگوييد: نمي خواهم به خاطر سيگار، جوانمرگ بشوم! مثبت مثل اين كه بگوييد: مي خواهم بدون خس خس سينه و تنگي نفس فوتبال بازي كنم. فهرستي تهيه كنيد و تمام دلايل منفي  و مثبتي را كه براي ترك سيگار داريد، يادداشت كنيد؛ حتي اگر آن دليل، دليل خيلي كوچك و بي اهميتي باشد. هر چه بيشتر، بهتر. اين فهرست را هميشه دم دست داشته باشيد تا با مرور آن، انگيزه  تان بيشتر و بيشتر شود. بعضي از دلايل مشتركي كه همه ممكن است براي ترك سيگار داشته باشند، عبارتند از:
سيگار براي سلامتم بد است و من نمي خواهم در جواني عمرم را تباه كنم، مي خواهم سرحال و قبراق باشم، از نظر مالي برايم به صرفه است، آدم هاي غيرسيگاري هنگام برقراري روابط اجتماعي بهتر و زودتر پذيرفته مي شوند، نمي خواهم ديگر دهانم، بدنم، مويم و لباسم بوي سيگار بدهد، يكي از بستگانم- آشنايانم اخيرا به دنبال ابتلا به سرطان ريه از دنيا رفت، من نمي خواهم اين اتفاق براي من بيفتد، نمي خواهم به چيزي وابسته باشم حتي سيگار، سيگار نفسم را تنگ مي كند و به قلبم فشار مي آورد و . . .
3
اگر سال هاست كه سيگار مي كشيد و از اين كار لذت مي بريد، احتمالا پس از ترك سيگار، علاوه بر مشكلات جسمي، دچار نوعي خلأ عاطفي هم خواهيد شد. پس لازم است براي زندگي بعد از سيگار تان هم برنامه هاي جديدي داشته باشيد و تغييراتي در برنامه هاي روزمره تان به وجود بياوريد: ورزش هاي جديد، فعاليت هاي اجتماعي متنوع، امتحان  كردن غذاهاي جديد، موسيقي متفاوت، تهية لباس جديد، تغيير وضع ظاهري مثلا نوع آرايش موي سر و . . . بايد با اين تغييرات احساس كنيد كه ترك سيگار از شما آدم ديگري ساخته است. نكتة اصلي، اين است كه شما بايد روز به  روز دامنة تجارب و فعاليت هايتان را گسترده تر كنيد تا بتوانيد تمركزتان را از مسألة ترك سيگار دور كنيد. يادتان باشد كه قرار نيست شما كسي يا چيزي را از دست بدهيد. برعكس، شما داريد چيز جديد و ارزشمندي همچون زندگي سالم و بي دردسر را به دست مي آوريد.
۴
داستان شرطي سازي پاوولف را شنيده ايد؟ او پيش از غذا دادن به سگ ها، زنگي را به صدا درمي آورد. بعد از مدتي، تنها به صدا درآوردن زنگ هم باعث مي شد تا بزاق سگ ها ترشح شود. به همين نسبت، شما در ضمير ناخودآگاه تان عادت كرده ايد كه در زمان هاي معين، موقعيت هاي خاص، در پاره اي از اماكن و غيره، سيگار روشن كنيد. به عبارت ديگر، شما طي سال هاي اعتيادتان، نسبت به سيگار ـ به نوعي ـ شرطي شده ايد. هنگام ترك سيگار بايد در نظر داشته باشيد كه مدت زماني طول مي كشد تا اين شرطي شدن، اثرش را از دست بدهد. بايد بدانيد كه گاهي اوقات، ما در باورمان سيگار را بيش از آن چه كه هست، قدرتمند مي پنداريم و فراموش مي كنيم كه سيگار به هيچ عنوان اين قدرت را ندارد كه چيزي را عوض كند يا اوضاع را بهتر كند. به قول فرويد: سيگار فقط و فقط يك سيگار است. با اين حال، براي اين كه بتوانيد سيگار را براي هميشه كنار بگذاريد، بايد ذهني متمركز و قدرتمند داشته باشيد. تداعي هاي ذهني كه از سيگار در ذهن تان ايجاد شده، تا مدت ها بعد از قطع وابستگي به نيكوتين هم در درون تان وجود خواهد داشت. بايد به خودتان يادآوري كنيد كه همه چيز در كنترل شماست و ذهنيت مثبتي را كه از همان اولين روزهاي بعد از ترك ايجاد مي شود، پيوسته حفظ كنيد. هر چه باشد، قرار است كه از اين به بعد، شما در مقام يك فرد غير سيگاري از زندگي تان لذت ببريد.
۵
سيگار كشيدن يك عادت بد نيست، بلكه يك اعتياد پيچيده است. مي دانيد نيكوتين سيگار، اثرات اعتيادآورش را چگونه اعمال مي كند؟ با تغييراتي كه در 2 مادة شيميايي موجود در مغز به وجود مي آورد: دوپامين و نورآدرنالين. فقط 7 ثانيه بعد از اولين پُكي كه به سيگار مي زنيد، مقدار زيادي از نيكوتين يك جا به مغز مي رسد و يورش نيكوتيني آغاز مي شود. اگر سيگاري ها اين اولين پك را ـ به اشتباه ـ لذت بخش توصيف مي كنند، فقط به اين دليل است كه يورش نيكوتيني، اشتياقي را كه درست بعد از اتمام آخرين سيگار در مغز شكل گرفته است، ارضا مي كند. و اين همان چرخة اعتياد است كه در سيگاري ها خيلي زود شكل مي گيرد. اكثر سيگاري ها به خوبي به ياد دارند كه اولين نخ هاي سيگاري كه كشيدند، اصلا لذت بخش نبوده است. آن ها معمولا آن قدر بر اين كار اصرار كرده اند تا بالاخره اين چرخة اعتياد در وجودشان شكل گرفته است. آن چه سيگاري ها به عنوان لذت ناشي از سيگار از آن ياد مي كنند، در واقع چيزي نيست مگر اطفاء ميل به نيكوتين كه از كشيدن آخرين نخ سيگار در وجودشان باقي  مانده است. اما جاي نگراني نيست؛ چرا كه اگر سيگار را كنار بگذاريد، نيكوتين علي رغم ذات اعتيادآورش، تنها 48 ساعت در بدن تان باقي خواهد  ماند. اگر بخواهيد سيگار را يك دفعه كنار بگذاريد، علائم قطع مصرف فقط در دو سه روز اول شديد خواهد بود و تدريجا ظرف دو تا سه هفته به كلي از بين خواهد رفت. اما اگر اين كار را به تدريج انجام دهيد، مي توانيد با استفاده از جايگزين هاي نيكوتين، شانس موفقيت خودتان را تا دو برابر افزايش دهيد.
۶
از همان روزي كه سيگار را قطع مي كنيد، اتفاقات خوبي در زندگي تان رخ مي دهد:
راحت تر نفس مي كشيد، خطر ابتلايتان به انواع بيماري هاي خطرناك كاهش مي يابد، رگ هاي خوني تان بازتر مي شوند و گردش خون تان بهبود مي يابد، با خروج منواكسيدكربن از بدن تان سطح انرژي  تان افزايش مي يابد، خون رساني پوست تان بهتر مي شود و رنگ چهره تان باز مي شود، شانس باروري تان بيشتر مي شود، محيط زندگي و كارتان تميزتر و سالم تر مي شود، اثري از سوراخ و جاي سوختگي در لباس هايتان باقي نمي ماند، ديگر دوروبري هايتان را معذب نمي كنيد و آن ها را در معرض انواع بيماري ها قرار نمي دهيد، پولي را كه خرج سيگار مي كرديد مي توانيد پس انداز كنيد، طعم غذاها برايتان بهتر مي شود، جذابيت تان براي ديگران بيشتر مي شود، بدن و لباس تان ديگر بوي كهنگي سيگار را نمي دهد، اعتماد به نفس و خودباوري تان بيشتر مي شود و با افزايش سطح انرژي تان احساس سرزندگي خواهيد كرد.
7
و حالا ببينيد كه بلافاصله پس از ترك سيگار، چه اتفاقاتي در بدن تان شروع مي شود:
۲۰ دقيقه بعد:  فشارخون و ضربان قلب به حالت عادي برمي گردد و خون رساني به دست و پا بهبود پيدا مي كند.
۸ ساعت بعد: سطح اكسيژن خون به حد طبيعي برمي گردد و خطر ابتلا به حملة قلبي كاهش مي يابد.
يك روز بعد: منواكسيدكربن ناشي از سيگار از بدن دفع مي شود و ريه ها كم كم خلط و چرك را از خود خارج مي كنند. يادتان باشد كه اگر يك روز بعد از ترك، دوباره هوس سيگار كرديد، نفس عميق بكشيد و آب زياد بخوريد.
دو روز بعد: ديگر نيكوتين خون تان قابل اندازه گيري نيست. حس چشايي و بويايي رو به بهبود مي گذارند. طي اين روز و روز بعد، علائم قطع مصرف به اوج مي رسد. پس زياد آب بخوريد و مصمم و متمركز باقي بمانيد؛ چرا كه اين علائم به زودي تمام خواهد شد.
سه روز بعد: اين روز احتمالا بدترين روزتان است. علائم قطع مصرف اوج مي گيرد. يادتان باشد كه اين علائم گذرا هستند. پس سرتان را با چيزي گرم كنيد (ورزش، كتاب، نوشتن، تلفن و . . .)  و آب زياد بخوريد. سه هفتة ديگر، تمام اين علائم به خاطرات مي پيوندد! پس بي خيال گذشته شويد و چشم تان به آينده باشد.
چهار روز بعد: ممكن است بدخُلق شويد و احساس بي قراري بكنيد. بدن تان نيكوتين مي خواهد، درست مثل گرسنه اي كه غذا مي خواهد. مقاومت كنيد. تا مي توانيد، آب بخوريد و حتما يك ميان وعدة مناسب، دم دست تان باشد. برويد بيرون قدم بزنيد. اگر سري هم به باشگاه و سالن ورزشي بزنيد، بد نيست.
پنج روز بعد: خيلي راحت تر نفس مي كشيد. پوست تان روشن تر شده است و چشم هايتان برق سابقش را پيدا كرده است. احساس مي كنيد كه انرژي تان زياد شده. سعي كنيد از اين روز هر روز دو نوبت، يك بار صبح و يك بار شب، تمرين هاي ريلكسيشن انجام بدهيد.
يك هفته بعد: الگوي خواب تان به شكل عادي بازگشته است. ممكن است سرفه هايتان و يا سينه صاف كردن هايتان بيشتر از قبل شده باشد. منطقي هم هست. ريه ها دارند قطران و باقي مانده هاي مزاحم اين چند سال را جارو مي كنند و مي ريزند بيرون.
دو هفته بعد:  عروق خوني در سراسر بدن تان بازتر و بازتر مي شوند و اوضاع گردش خون تان بهبود چشمگيري پيدا مي كند. پياده روي و ورزش كردن برايتان آسانتر شده است.
۳ تا 9 ماه بعد: مشكلات تنفسي، سرفه، تنگي نفس و خس خس سينه تا حد زيادي مرتفع شده است. كارآيي ريه ها بين 5 تا 10 درصد افزايش يافته است.
۵ سال بعد: خطر ابتلا به حملة قلبي نسبت به وقتي كه سيگار مي كشيديد، 50 درصد كاهش يافته است.
۱۰ سال بعد: خطر ابتلا به سرطان ريه نسبت به وقتي كه سيگار مي كشيديد، 50 درصد كاهش يافته است. حالا شما به اندازة يك فرد غيرسيگاري در خطر ابتلا به حملة قلبي قرار داريد.
۸
وقتي سيگار را ترك مي كنيد، موقعيت هاي زيادي برايتان پيش مي آيد كه وسوسه تان مي كند سيگاري بگيريد و... (و باز هم همان آش و همان كاسه!) اما اين موقعيت ها دشمنان شما هستند و دشمنان تان را هم هر چقدر كه بهتر بشناسيد، بهتر مي توانيد تدبيرشان كنيد:
بي حوصلگي: بي حوصلگي فقط و فقط يك حالت روحي است و سيگار كشيدن نمي تواند هيچ تغييري در آن ايجاد  كند. جز اين كه فقط مدتي از وقت تان را به عنوان يك كار و سرگرمي پر كند و در واقع، مشغول تان كند. پيشاپيش به فكر اين دقايق باشيد و براي اين لحظات، برنامه اي از پيش طراحي شده در نظر بگيريد.
آسودگي خاطر: خيلي ها پنج شش هفته پس از ترك سيگار، درست وقتي كه علائم قطع مصرف را به خوبي پشت سر گذاشته اند، در دام يك آسودگي خاطر كاذب مي افتند و با اين تصور كه ديگر اعتيادي به سيگار ندارند و يك نخ سيگار هيچ اثري روي آن ها نخواهد داشت،  دوباره سيگار روشن مي كنند. مواظب باشيد! اين آسودگي خاطر، خيلي خطرناك است. يادتان باشد كه چيزي به نام فقط يك نخ وجود ندارد. نه پيش از اين و نه بعد از اين. مبادا تمركز ذهني تان را از دست بدهيد. قرار بر اين است: سيگار بي سيگار.
۹
و اما قصه از كجا شروع شد؟ 63 سال پيش، آن سرخ پوستاني كه براي اولين بار، چيزي شبيه سيگار را روي لب ها يشان آتش زدند و نفس هايشان را به آن آلوده كردند، مسلما نمي دانستند كه چه آتشي روشن مي كنند و چه جماعتي را از نفس مي اندازند. هنوز 10 سال از آن تاريخ نگذشته بود كه دانشمندان اسپانيايي، طي تحقيقات مفصلي دريافتند كه سيگار پر است از مواد سمي و سرطان زاي مختلف. پزشكان تاكنون 4560 مادة سمي و 60 مادة سرطان زا را در سيگار شناسايي كرده اند.
طبق تازه ترين آمار سازمان جهاني بهداشت، لااقل 40 درصد از مرگ و ميرهاي قلبي و 5/12 درصد از كل مرگ و ميرهاي جهان، زير سر همين قاتل ريز اندام است. پزشكان هشدار مي دهند كه به طور متوسط در هر 10 ثانيه يك نفر به علت مصرف سيگار در گوشه اي از دنيا جان خود را از دست مي دهد و پيش  بيني مي شود كه تا سال 2025 نيز رقم مرگ و مير سالانه سيگاري ها به 10 ميليون برسد. اما همين آمار تأكيد مي كند كه در سراسر جهان، لااقل يك ميليارد و يك صد ميليون نفر به سيگار اعتياد دارند. البته اعتياد به سيگار نيز از نظر سازمان جهاني بهداشت، تعريف كاملا مشخصي دارد: هر كس كه تا اين لحظه از عمرش 100 نخ سيگار كشيده باشد و يا هر كس كه در طول يك هفته لااقل 6 نخ سيگار بكشد،  به سيگار اعتياد پيدا كرده است.