* این مطلب احتمالا در شماره های ۹۴ یا ۹۵ همشهری جوان چاپ خواهد شد. لطفا کپی رایت را رعایت کنید. افسردگی را بعدا ادامه می دهیم. از دکتر قاعدی عزیز هم به خاطر دلگرم کردن ممنون!
اي "مهارت هاي مقابله اي" يعني چه؟
تعداد زيادي از آدم ها در مقابل در رويارويي با مشکلات زندگي فاقد توانايي هاي اساسي هستند. و اين توانايي نداشتن، آن ها را در مقابل بسياري از مشکلات شديد تر مثل بيماري هاي روان شناختي آسيب پذير مي کند. در مقابل عده ي ديگري مي توانند از اين مشکلات عبور کنند و به کساني تبدي شوند که ما به آنها مي گوييم آدم هاي موفق. روان شناسان با بررسي همين آدم ها به يک سري فرايند هاي مشابه دست پيدا کرده اند که اسمشان را گذاشتند "راهبرد هاي مقابله اي". اين راهبردها يک ويژگي مهم داشتند. مي شد آن ها را آموزش داد. پس از آن در سراسر دنيا روان شناسان در کارگاه هاي عمومي ، مراکز مشاوره و روان درماني، مدارس و حتا ادارت دولتي آموزش هايي را رواج دادند که نام هاي متفاوتي داشت:" مهارت هاي مقابله اي"، "مهارت هاي انطباقي"و يا " مهارت هاي مقابله با تغييرات زندگي". اين آخري توي ايران خلاصه شده و تبديل شده به " مهارت هاي زندگي".
مهارت "نه "گفتن!
يکي از جذاب ترين و کارا ترين مهارت هاي مقابله اي مهارت جرات ورزي است. جرات ورزي ترجمه کلمه ي انگليسي Assertiveness است. متاسفانه اين کلمه هم توي فارسي به شکل هاي مختلف در کتاب هاي مختلف آمده است: جرات ورزي، جرات مندي، ابراز وجود، قاطعيت و بعضي ها هم خودشان را راحت کرده اند گفته اند "مهارت نه گفتن". به نظر مي رسد جرات ورزي بهتر ابعاد اين مهارت را منتقل کند.
جرات ورزي توانايي ابراز خود و ابراز حقوق خود بدون تجاوز به حقوق ديگران است. عمل به شيوه ي جرات ورزانه به شما اجازه مي دهد تا اعتماد به نفس را در خود حس كنيد و عموماً موجب برانگيختن حس احترام دوستان و آشنايان مي شود. جراتمندي امكان دستيابي به روابط صادقانه را افزايش مي دهد و به شما كمك مي كند تا درباره خود احساس بهتري داشته باشيد و بر موقعيت هاي روزمره، تسلط بيشتري بيابيد.
جرات ورزي رابطه تنگاتنگي دارد با حقوقي که ما به عنوان يک فرد براي خودمان در نظر مي گيريم. فرد جرات ورز حقوق زير را باور دارد :
· من حق دارم زندگي خودم را خودم هدايت کنم، هدف ها و آرزو ها را خودم مشخص و آنها را اولويت بندي کنم.
· من حق دارم كه ارزشها، باورهاو عواطف خاص خودم را داشته باشم و حق دارم به خاطر اين ارزشها، باورهاو عواطف به خودم احترام بگذارم.
· من حق دارم به ديگران بگويم دوست دارم با من چگونه رفتار شود.
· من حق دارم بگويم "نه"، "من نمي دانم" "من نمي فهمم" يا حتي "من اهميت نمي دهم". و البته حق دارم قبل از ابراز آنها زماني براي فکر کردن در موردشان داشته باشم.
· من حق دارم از ديگران درخواست اطلاعات يا كمك کنم بدون اينكه به خاطر نيازهاي خود دستخوش احساسات منفي شوم.
· من حق دارم افکارم را تغيير دهم، اشتباه کنم و گاه غير منطقي عمل کنم و البته پيامدهاي آن عمل را كاملاً مي پذيرم.
· من حق دارم خودم را دوست بدارم هر چند مي دانم كامل نيستم و گاهي كارها را پايين تر از حد توانايي كامل خود انجام مي دهم.
· من حق دارم روابط مثبت ورضايت بخش برقرار کنم. روابطي كه در آن احساس آرامش کنم و آزادم صادقانه خود را بيان کنم، و حق دارم روابط خود را اگر نيازهايم را برآورده نسازد، تغيير يا خاتمه دهم.
· من حق دارم زندگي خود را به هر شيوه اي كه خودم مي خواهم تغيير و تحول دهم.
· من حق دارم مسئئول مشکلات ديگران نباشم.
· من حق دارم انتخاب هاي خاص خودم را داشته باشم و دليلي براي توجيه همه ي آن ها به ديگران وجود ندارد.
آيا من آدم جرات ورزي هستم؟
با کمي آسان گيري مي توانيم بگوييم آدم ها در مورد ابراز حقوقشان در روابط اجتماعي چهار دسته اند:
1. منفعل: اين آدم ها معمولا سبک ارتباطي منفعلانه اي دارند. اگر بخواهيم کلمه ي صريح تري به جاي صفت اين افراد بگذاريم " بي جرات" بهترين گزينه است. ما در ظاهر اين افراد را فروتن، صبور، از خود گذشته و مهربان مي بينيم. اما آن ها به خاطر اين که به ديگران اجازه مي دهند براحتي حقوق و احسساساتشان را ناديده بگيرند، هميشه در درون خود ناراحتند و با خودشان کلنجار مي روند. آن ها يا به حقوق خود مطلع نيستند، يا آن ها را باور ندارند و يا با وجود اطلاع و باور به حقوق خود، بلد نيستند جرات ورزانه عمل کنند. اين افراد صدايي آرام و لرزان دراند، حرف خودشان را به راحتي پس مي گيرند و مکررا عذرخواهي مي کنند. اين آدم ها براي دل ديگران زندگي مي کنند. البته منفعل بودن راه راحتي ست. مسلما ما وقتي جرات ورز باشيم بيشتر بايد با کج فهمي ها، انتقاد ها و اخم هاي اطرافيان رو به رو شويم و اين کار آساني نيست.
2. پرخاشگر: آن قدر اين آدم ها دور و بر ما زيادند که شايد نيازي به توضيح اين سبک ارتباطي نباشد. اين افراد جرات مندي را با خشونت اشتباه گرفته اند. آنها حقوق خود را به قيمت ناديده گرفتن حقوق ديگران به دست مي آورند. "پرخاشگر ها" با " منفعل ها" يک زوج مکمل ناعادلانه را تشکيل مي دهند. متاسفانه در فيلم هاي خشونت آميز قهرمانان پرخاشگر اما موفق به شدت تبليغ مي شوند. آن ها جوري حرف مي زنند که ديگران احساس حقارت،گناه، اندوه و ناداني مي کنند. آن ها با صداي بلند صحبت مي کنند، طعنه و کنايه مي زنند، رفتار شما را مکررا با" تو بايد..." و " تونبايد..." ارزش گذاري مي نمايند، شما را دلسرد مي کنند، روي شما برچسپ مي زنند و هميشه مليت ها، قوميت ها و جنسيت ديگر را تحقير مي کنند.
3. پرخاشگر منفعل: اين دسته جالب ترين و البته عير قابل تحمل ترين سبک ارتباطي را دارند. اين افراد به دلايل مختلف ممکن است احساس خشم يا خصومت نسبت به ديگران را تجربه کنند اما نه توانايي بيان آن ها را دارند و نه مي توانند اين احساس ها را تحمل کنند. آنها شيوه اي غير مستقيم و انحرافي را براي خالي کردن خشم خود بر مي گزينند. لج کردن، کم کاري، با استفاده از هيجان هاي تاثيرگذار (مثلا گريه يا قهر) باج گيري کردن و جابه جا کردن خشم به اشيا مثلا پنچر کردن ماشين از شيوه هاي شيطنت آميزي ست که اين افراد به کار مي برند. بعضي مي گويند اين سبک تا حدي ناخودآگاه و اتومات به کار برده مي شود. البته وقتي اين کارها آن قدر تکرار شوند و نتيجه دهند بعيد هم نيست که اتوماتيک شوند. کارمندي که کار ده دقيقه اي شما را به خاطر احساس خشم از ارباب رجوع هاي ديگر يا رييس توي دو ساعت انجام مي دهد نمونه ي يک فرد پرخاشگر-منفعل است.
4. جرات ورز: همان طور که گفتيم جرات ورزي توانايي ابراز خود و ابراز حقوق خود بدون تجاوز به حقوق ديگران است. افراد جرات ورز بدون اين که پرخاشگري کنند و يا از راه هاي غير مستقيم ابراز هيجان ها استفاده کنند به حقوق خودشان دست مي يابند. آن ها افکار و احساسات خودشان را خود انگيخته و صريح بيان ميکنند. اين آدم هادر عين حال افرادي مورد اعتماد، پذيرا و شنونده نيز هستند. آن ها اگر با شما مخالف باشند بدون اين که بي احترامي کنند نظرشان را مي گويند.
جرات ورزي به چه دردي مي خورد؟
حتما بارها اتفاق افتاده است که توي موقعيتي قرار بگيريد که از شما در خواستي شود که با آن موافق نيستيد: دوستي شما را براي تجارت شبکه اي پرزنت مي کند، کسي از شما مي خواهد الکل يا مواد مخدر مصرف کنيد و يا در شديد ترين حالت فردي ازجنس مخالف از شما تقاضاي ازدواج مي کند. جرات ورزي به شما کمک مي کند که معقولانه اين تقاضاها را رد کنيد. علاوه بر ان جرات ورزي در موقعيت هاي زير هم به دردتان مي خورد:
- تقاضاي معقول از ديگران
- برخورد درست با مخالفت ديگران
- جلوگيري از تعارضات پرخاشگرانه ي نا لازم
- اعلام موضع خود در تصميم هاي جمعي
چگونه جرات ورز باشيم؟
مرحله ي اول. پيش از اعلام موضع
1. ابتدا از موضع خودمطمئن شويد، يعني مشخص كنيد كه ميخواهيد بگوييد بله يا خير. اگر مطمئن نيستيد، بگوييد كه براي پاسخ دادن بايد كمي فكر كنيد. به شخص مقابل بگوييد كه بداند چه زماني پاسخ خواهيد گفت.
2. اگر شما كاملا متوجه نشده ايد كه فرد مقابل از شما چه تقاضايي دارد، از او توضيح روشني بخواهيد.
مرحله ي دوم. اعلام موضع با جمله ي سه بخشي
اين مرحله در واقع مهم ترين تکنيک جرات ورزي را در بر مي گيرد. قبل از توضيح اين تکنيک بايد بياموزيم که هر ارتباط کلامي با يک سري رفتار هاي بدني همراه است. اين رفتار هاي بدني که به زبان بدن معروفند داراي معناهاي فرهنگي خاص خود هستند. ما سعي مي کنيم در هر بخشي زبان بدني خاص آن تکنيک را هم بياوريم.
به طور کلي در رفتار هاي جرات ورزانه بدن بايد راست باشد. سر بالا نگه داشته شود، رابطه ي چشمي مستقيم برقرار شود و در مجموع درصدا و رفتار فرد قاطعيت و اطمينان موج بزند.
فرض کنيد دوستي مي خواهد واکمن شما را از شما قرض بگيرد.
قاطعانه ترين و در عين حال محترمانه ترين جمله اي که مي توانيد بگوييد از سه بخش تشکيل شده است:
1- بخش همدلانه يا بازخورد مثبت: اين بخش که با کلمه ي من شروع مي شود فضا را دوستانه مي کند و از پرخاشگرانه بودن جمله تان جلو گيري مي کند. همچنين طرف مقابل معمولا مي فهمد که شما علت درخواست و مشکل او را درک کرده ايد. براي مثال ما اين بخش جمله اين گونه مي شود:
من مي دانم که تون واکمن من رو لازم داري...
2- بخش استدلالي : در اين بخش دليل يا دلايل تصميم خودمان را اعلام مي کنيم. اين دلايل بايد تا حد ممکن کوتاه، واضح وروشن باشند. يادتان باشد آوردن دليل اضافي به ضرر خودتان تمام مي شود.:
اما چون تصميم گرفتم واکمنم را به کسي قرض ندهم،/ يا/ چون در طول روز به واکمنم احتياج پيدا مي کنم....
3- بخش قاطع اعلام تصميم: خيلي ها به اين بخش نمي رسند و به همين خاطر جمله ي ناتمامشان موجب مي شود طرف مقابل سوء استفاده کند و سکوت در اين بخش را دليل بر رضايت بگيرد. در اين بخش ما تصميممان را بدون تعارف اعلام مي کنيم:
واکمنمو بهت نمي دم.
کلا به اين نوع جمله هاي سه بخشي " رد قاطعانه" يا " جرات ورزي قوي "هم گفته مي شود. اگر طرف مقابل درخواست را تکرار کرد ما دقيقا همين جمله را بي کم و کاست تکرار مي کنيم.
زبان بدن: سعي کنيد دراين مرحله علاوه بر زبان بدن قاطعانه مخصوصا در بخش اول جمله زبان بدنتان دوستانه باشد.
معمولا افراد منطقي با يک يا دوبار شنيدن اين جمله ي سه بخشي قانع مي شوند. و گرنه مجبوريد تکنيک هاي مرحله سوم را به کار ببريد.
مرحله ي سوم. اعلام وضع در شرايط خاص.
اگر طرف خيلي سمج بود مي توانيد از تکنيک هاي خاص استفاده کنيد:
- سي دي خش دار: در اين تکنيک که به آن "صفحه ي خط افتاده" هم مي گويند ما دقيقا مثل يک سي دي آسيب ديده مرتب يک جمله را بي کم و زياد تکرار مي کنيم. اين جمله در ابتدا همان بخش دوم و سوم مرحله ي قبل است و بعد مي توانيد فقط به بخش آخر اکتفا کنيد. يادتان باشد که شما هيچ چيزي نمي شنويد. شما يک سي دي خش دار هستيد که هيچ استدلالي را نمي شنويد. زبان بدن شما بايد قاطعانه و بدون تغيير باشد. شما اگر جاي طرف مقابل باشيد از اين همه تکرار خسته نمي شويد؟ خوب هدف ما هم همين است!
- قاطعيت پيش رونده: شما مي توانيد از يک جمله ي سه بخشي محترمانه شروع کنيد و در صورت ادامه مرتب زبان بدن و لحن و محتواي جمله تان را قاطعانه کنيد و اگر جواب نداد محيط را ترک کنيد. اين تکنيک در مقابل مشروب و مواد مخدر خيلي جواب مي دهد. به اين روش جرات مندي فزاينده هم گفته مي شود.
- خلع سلاح: همانطور که گفتيم افراد پرخاشگر با برچسب زدن و جريحه دار کردن احساساتتان مي خواهند به هدفشان برسند. شما بعد از به کار بردن جمله ي سه بخشي در مقابل اين افراد معمولا مي شنويد: "خيلي خودخواهي". بهترين راه در مقابل اين فراد اين است که بگوييد " اگه اين کار خود خواهيه آره من خودخواهم" و او سلاحش را از دست داده است! البته يادتان باشد حتما مطمئن باشيد طرف مي خواهد سوء استفاده کند.
- خود را به خنگي زدن!: اين تکنيک در مقابل انتقادهاي زياده از حد کاربرد دارد. در مقابل اين موقعيت خود را به خنگي بزنيد. مثلا اگر کسي به نحوه ي کار کردن شما ايرادي غير منطقي گرفت و گفت" تو کار خودتو بلد نيستي". مي توانيد زبان بدن خنگولانه بگيريد، يک لبخند احمقانه بزنيد و بگوييد" آره اتفاقا خودمم فکر مي کنم کار خودمو بلد نيستم!"
- عوض کردن موضوع صحبت: وقتي شما با چند بار گفتن جمله سه بخشي نتيجه نگرفته ايد موضوع صحبت را عوض کنيد.
معمولا افراد منطقي با يک يا دوبار شنيدن اين جمله ي سه بخشي قانع مي شوند. و گرنه مجبوريد تکنيک هاي مرحله سوم را به کار ببريد.
مهارت هاي زندگي ايراني:
يکي از آشنا هاي 20 ساله ام وقتي که کلاس دوم ابتدايي وقتي 8 ساله بود مجبور شد به خاطر ادامه ي تحصيل پدرش به استراليا برود و تا دوم دبيرستان آن جا بماند. چند روز پيش وقتي در مورد همين مهارت با او حرف مي زدم گفت اتفاقا ما توي کلاس سوم ابتدايي درسي به نام مهارت نه گفتن داشتيم . دوست من يادش امد که معلم- با توجه به فرهنگ استراليا- مثال تعارف مشروب توسط برادر را برايشان زده و از آن ها خواسته بگويند در اين موقعيت چه کار مي کنند؟ با يک حساب سر انگشتي مي شود فهميد که در سال 1995 در استراليا در مقطع ابتدايي لا اقل يک درس را به مهارت هاي مقابله اي اختصاص داده اند. در ايران اين کار خيلي دير تر و با کارگاه هاي مرکز مشاوره ي وزارت علوم شروع شد. جزوه هاي انصاف خوبي که مرکز مشاوره ي مرکزي وزارت علوم و دانشگاه تهران چاپ کردند و هنوز هم مي کنند قابل تقدير بود. در نوشتن اين مقاله هم ما از آن جزوه ها استفاده فراوان برده ايم. ظاهرا در دبيرستان ها هم درسي به نام " مهارت هاي زندگي" اضافه شده است. کتاب هايي هم به همين نام ها چا÷ شده است که در جاي خودش خواندني ست.
اما ما مي توانيم اين جريان را آسيب شناسي کنيم. هنوز ما ااز سنين بالاتر شروع مي کنيم. فرض بگيريد کودکي که اين مهارت ها را در مقطع ابتدايي بياموزد در نوجواني و جواني راحت تر با قضايا کنار مي آيد. ضمن اين که الگوهاي غلط رفتاري در او شکل نمي گيرد تا تغيير دادنش در مقاطع بالاتر اين قدر سخت باشد.
و بحث هميشگي اين که اين جا ايران است. بايد تحقيقاتي انجام شود تا بفهميم کدام تکنيک ها با توجه به شرايط فرهنگي ما بهتر جواب مي دهد و اين که آيا نيازي به بومي کردن آن ها هست يا نه؟ پايان نامه ها يي که در مورد اين مهارت ها انجام شده اند البته همه و همه از افزايش سلامت روان بعد از ياد گرفتن اين مهارت ها حکايت دارند
