1- كارهايي هم چون مسواك زدن، در آوردن لباس، مهيا كردن جاي خواب و ... را قبل از خوابيدن انجام دهيد .
2- محل خوابتان را طوري آماده كنيد كه مناسب خوابيدن باشد ( محلي دور از سر و صدا و نور شديد و با هواي مناسب ) .
3- از محل بستر براي فعاليت هاي ديگر ( خواندن، نوشتن، خوردن ... ) استفاده نكنيد، مگر اين كه بر اساس تجربيات گذشته، اين گونه فعاليت ها به خوابيدن شما كمك كرده باشند .
4- به قصد خوابيدن و فقط زماني كه نياز به خواب داريد و احساس خواب آلودگي مي كنيد به بستر برويد .
5- هرگاه كه به قصد خوابيدن به بستر مي رويد چراغ ها را خاموش كنيد، و چنانچه پس از ده دقيقه خوابتان نبرد، برخيزيد و به كار ديگري مشغول شويد و در نهايت اگر با بازگشت مجدد به بستر باز هم به خواب نرفتيد، مراحل قبلي را تكرار كنيد .
6- قبل از خوابيدن از خوردن غذاهاي سنگين اجتناب كنيد .
7- چند ساعت قبل از رفتن به بستر سيگار نكشيد .
8- حدود دو ساعت قبل از رفتن به بستر، از نوشيدن قهوه يا ساير نوشيدني هاي كافئين دار خودداري كنيد .
9- حدود يك ساعت قبل از رفتن به بستر، كار فكري انجام ندهيد .
10- در طول روز و قبل از فرا رسيدن هنگام خواب از خوابيدن اجتناب كنيد .
11- در صورت امكان، قبل از رفتن به بستر، كمي قدم بزنيد، ولي از انجام تمرين هاي ورزشي و فعاليت هاي سنگين بدني، قبل از زمان خوابيدن اجتناب كنيد.
12- هنگامي كه در بستر هستيد سعي كنيد در مورد فعاليتهاي روزانه فكر نكنيد، بر عكس سعي كنيد به رويدادها يا فعاليت هاي لذت بخش فكركنيد. اگر در آن لحظه نتوانستيد به برخي افكار مثبت دست بيابيد، مي توانيد به هر صدايي كه از بيرون منزل مي آيد، گوش بدهيد (صداي پرندگان، مردم، ترافيك، ... ) .
13- صرف نظر از مقدار خوابي كه داشتيد، سعي كنيد هر روز صبح، حتي روزهاي تعطيل، سرساعت معيني از خواب برخيزيد .
در نهايت، مي توانيد هر روز با توجه به موارد زير كيفيت خواب خودتان را ثبت كنيد :
1) بدون مشكل 2) مشكل جزئي 3) تا حدي مشكل 4) مشكل زياد 5) اصلا نخوابيدم
با كمك اين توصيه ها و اجراي دقيق و منظم آن ها، بعد از شش هفته خواهيد ديد كه خوابتان رو به بهبودي است .
محمد علي محمديان
كارشناس ارشد روان شناسي باليني
