چگونه مي توانيد بر افسردگي و غمگيني غلبه كنيد؟

آيا احساس تنهايي، غمگيني و ترديد مي كنيد؟ تقريباً همه در مواقعي اين احساسها را دارند. امكان اين وجود دارد كه توسط اين احساسها گير افتاده و در دام آنها گرفتار شويد. اما شما گرفتار نخواهيد شد! شما مي توانيد بر غمگيني ها و افسردگي غلبه كنيد. در اينجا بعضي از راههاي مقابله معرفي مي شوند. روشي خاص و يا تركيبي از روشها كه در مورد هر كسي كاربرد داشته باشد وجود ندارد. از طريق آزمايش خواهيد فهميد كه كداميك به شما بيشتر كمك مي كند.

 آنچه كه مي توانيد انجام دهيد

از رختخواب خارج شويد:

يكي از كارهاي بسيار مهمي كه مي توانيد انجام دهيد، بيدار شدن در صبحها در موعد مشخص است (حتي در تعطيلات پايان هفته). ترجيحاً ساعت 7 صبح يا زودتر پيشنهاد مي شود. داشتن نظم به كاركرد طبيعي بدن شما كمك كرده و در نتيجه احساسهاي بهنجاري خواهيد داشت.

 نور:

نور به بهتر شدن كاركرد بدن كمك مي كند. بنابراين به محض بيدار شدن، خود را در معرض نور قرار دهد. پرده ها را به كناري بزنيد تا نور بيشتري به درون خانه بتابد. از آن بهتر، هر چه سريعتر از منزل خارج شده و در معرض تابش نور خورشيد قرار گيريد. جهت تسهيل در ورود نور عينك تان را برداريد (عينك بخشي از اشعه هاي نور را پس مي زند). البته به خورشيد خيره نشويد.!

حركت:

فعال باشيد اكسيژن جلب كنيد! به اين معني كه بيدار شده و به مدت 5 الي 10 دقيقه در اطراف راه برويد و در صورت امكان دوچرخه سواري كنيد. ورزش ملايم به جريان خون كمك كرده و اكسيژن بيشتري را به بدنتان (بويژه مغز) مي رساند و هوشياري و سرزندگي را در شما بهتر مي كند.

صبحانه :

صبحانه خود را با پروتئين (گوشت، تخم مرغ، كرة بادام زميني، آجيل، پنير) شروع كنيد. هنگامي كه بيدار مي شويد، اندامهاي بدن شما جهت تامين نيروي لازم، آماده جذب غذا و بويژه پروئتئين هاست. براي متعادل كردن وعده هاي غذايي اصلي تان يك عدد پرتقال يا ساير ميوه هاي تازه و نيز حبوبات يا نان گندم را نيز به رژيم غذايي تان اضافه كنيد.

با كسي صحبت كنيد:

يكي از سريعترين راهها براي مبارزه با افسردگيها، ايجاد ارتباط با ديگران است. نبايد فكر كنيد كه به هنگام افسردگي بايد از ديگران دوري كرد. بنابراين مسئله را براي خود و ديگران آسان بگيريد. با كسي كه دوستش داريد در مورد موضوعي لذت بخش صحبت كنيد و بنابراين با همديگر داد و ستد داشته باشيد. و خود را مجبور كنيد به كساني كه در كلاس كنارتان نشسته اند، به همسايه ها ي خود و به هر كسي كه اطرافتان باشد."سلام" كنيد.

كافئين در دراز مدت (چهار ساعت يا بيشتر) موجب افسردگي مي شود. سعي كنيد كه صبحها بيش از يك فنجان قهره نخوريد. قهوه براي ساعتي موجب افزايش هشياري شما مي شود. اما بعد از مدتي وضعيتي متضاد به بار مي آورد. كافئين معمولاً موجب ترشح انسولين به درون خون مي شود و انسولين قند خون را كاهش مي دهد. وقتي سطوح قند خون كاهش يافت، احساس اطمينان كمتري به خود داشته و سطح نيرويتان كاهش مي يابد، كه آن نيز به غمگيني و افسردگي منجر مي گردد.

 مصرف قند را محدود كنيد:

قند در آغاز نيروي خوبي به شما مي دهد اما بعد از يك ساعت قند خون كاهش مي يابد و وقتي قند خون پايين باشد شما نيز احساس پاييني خواهيد داشت.

چرخه كافئين/ قند. براحتي مي توان در دام چرخه كافئين - قند گرفتار شد ـ خوردن قهوه،       نوشيدني هاي كافئين دار يا شيريني هاي كافئين دار هر دو ساعت يكبار جهت بيدار ماندن شما را در دام چرخه كافئين - قند گرفتار خواهند كرد. علاوه  بر اين كه، اين چرخه موجب غمگيني مي گردد، عوارضي ديگر از قبيل وابستگي، تغذيه نامناسب و چاقي را نيز بدنبال دارد كه خود اينها نيز موجب احساس غمگيني بيشتري مي گردند.

از غذاهاي فيبردار استفاده كنيد:

مواد فيبري باعث مي شود كه غذا در نظام گوارشي به اندازه مناسب جذب شده و نيروي پايدار تر توليد گردد. غذاهايي كه خيلي سريع جذب مي شوند، جريان سريعي از انرژي را توليد مي كنند كه در نهايت ايتن حالت ممكن است با افسردگي دنبال گردد. از طريق خوردن يك پرتقال يا گريپ فروت و نه فقط نوشيدن آب آنها مي توانيد مواد فيبري مورد نياز را وارد بدنتان كنيد. سبزيجات ، ميوه هاي تازه،  غلات و حبوبات را نيز مصرف كنيد.

استرس ب كامپلس

بعضي از اشخاص گزارش مي كنند كه از طريق مصرف ويتامين B كمپلكس حالشان بهتر مي گردد. شما مي توانيد آنچه را كه "استرسB " يا "50B " ناميده شده پيدا كنيد. اين موضوعي بحث انگيز است. بعضي از متخصصان تغذيه مي گويند "بله اين موضوعي است كه واقعاً بايد در نظر گرفته شود" و عده اي ديگر مي گويند "نه" اين فكر خوبي نيست. شما مي توانيد با آزمايش كردن در مورد مفيد بودن آن در مورد خودتان تصميم بگيريد. اگر برايتان موثر بود در آن  صورت بايد با يك متخصص تغذيه در مورد ساير راههاي وارد كردن آن در رژيم غذايي تان مشورت كنيد.

اعمال عادي

با هدف كمك به شكستن غمگيني ها، رفتارهاي عادي خود را تغيير دهيد. مي توانيد تركيب جديدي از لباسها را انتخاب كنيد، بجاي رانندگي، پياده روي نماييد، شيوه رفتاري جديدي را انتخاب كنيد. و در مكاني ديگر غذا بخوريد. جهت كمك به تغيير رفتارهاي عادي، كارهايي متفاوت انجام دهيد.

انجام اعمال فوق سخت است. بيدار شدن زود هنگام، در معرض نور قرار گرفتن، خوردن غذاهاي مقوي در صبحانه، خود را مشغول كردن و حفظ چنين برنامه اي آن هم براي هميشه كار آساني نيست.

براي اين كار شما در چند روز اول نيازمند به كمك هستيد. كسي بايد به شما كمك كند تا عادتهاي خوب را در خود ايجاد كنيد، از از رختخواب بيرون بياييد، در معرض نور قرار بگيريد، صبحانه خوبي داشته باشيد و كسي كه به شما در فعال تر شدن كمك كند. يك راه خوب، بستن قرارداد با يك دوست و يا دوستاني است كه مي خواهند شاهد تغيير شما باشند. شايد به نظر شرم آور برسد اما آن دوستان مي خواهند شما را سالم و شاد ببينند و نه افسرده و دچار مشكل با اطراف.

توجه:

اگر احساس مي كنيد كه بيش از سه يا چهار روز به ياري فردي ديگر نيازمند هستيد، بهتر است با يك مشاور يا روان درمانگر تماس حاصل كنيد. شما نمي خواهيد كه دوستان خود را خسته كنيد.

براي خود منابع حمايتي ايجاد كنيد:

دوستان قديمي محشرند. اغلب ما نظامهاي حمايتي خوبي را تدارك نديده ايم. به اين موضوع بايد بيشتر فكر كنيم، اگر به احساس غمگيني آسيب پذير هستيم در آن  صورت حمايتهايي كه براي خود ايجاد كرده ايم، در صورت نياز در دسترس خواهند بود. فرم ذكر شده در بخش آخر اين بروشور را تكميل كرده و آماده داشته باشيد. علاوه بر گسترش منابع حمايتي خودتان، شايد لازم باشد با گروههاي حمايتي اجتماعي كه از افراد مبتلا به دوره هاي غمگيني تشكيل شده است، نيز مرتبط گرديد. جهت كسب اطلاعات در مورد وجود گروههايي كه مي توانيد به عضويت آنها در آئيد با دفتر مشاوره دانشگاه تماس حاصل نمائيد.

زماني كه خودم در دام غمگيني گرفتار مي شوم چه مي توانم بكنم؟

زماني كه با افت عاطفي مواجه هستيد، وجود تغيير در خود را بشناسيد، آن را انكار و يا احساس گناه نكنيد. براي رهايي از آن خود را تقويت كنيد. شايد صرفنظر كردن از يك روز كاري در عوض انجام دادن چيزهاي مطلوب به بهبود شما كمك كند. بيشتر ورزش كنيد: راه برويد، باغباني كنيد، دوچرخه سواري نمايند و به  شنا برويد. ممكن است اين احساس را نداشته باشيد. اما ورزش يكي از بهترين باز دارنده ها  وپيشگيري كننده هاي افسردگي است.

 وانمود كنيد:

لبخند بزنيد و تظاهر كنيد كه خوشحال هستيد. راست بايستيد و قامت خميده و افسرده وار به خود نگيريد. آيا اين خود فريبي است؟ نخير نيست. تحقيقات نشان مي دهد كه شكل بيان چهره اي واقعاً نوع احساس شما را تغيير مي دهد و وانمود كردن به تجربه يك حالت عاطفي واقعاً آن حالت را در شما ايجاد مي كند. افراد ترشرو، غمگين تر هستند و بنابراين عوارض افسردگي در آنها چندين ساعت به طول مي انجامد. بنابراين بخنديد: به خودتان به ديگران (بشكلي كه باعث ناراحتي آنها نشود)، حتي به درختان، سگها و گربه ها. با اطمينان به هنگام احساس غم بخنديد. كوشش اضافي در شكست غمگيني به شماكمك خواهد كرد.

لباسهاي روشن و شاد بپوشيد و وانمود به شاد بودن كنيد. بعداً شما خود را خوشحال خواهيد يافت. در صورت امكان، حتي لباس خنده دار بپوشيد و يا كلاهي بچه گانه بر سر بگذاريد و ببينيد كه ديگران به شما مي خندند. پوشيدن لباسهاي شاد و وانمود به شادي كردن مي تواندغمگيني را كاهش دهد.

بدنبال طنز و شوخي باشيد

فيلمي خنده دار ببينيد، كتاب طنز بخوانيد و يا به يك نوار يا CD كمدي گوش دهيد. هر گاه  كارتون خنده داري ديديد، براي خودتان يكي داشته باشيد. هر گاه احساس كرديد كه غمگين مي شويد به طور آگاهانه براي استفاده از آنها تصميم بگيريد. آواز خواندن نيز مي تواند مفيد باشد اين كار را انجام دهيد.

ورزش

تاكيد مجدد بر ورزش، ارزش آن رامشخص مي كند. ورزش راهي براي شكستن افسردگي است. پياده روي كنيد، دچرخه سواري كنيد، به شنا برويد اجازه ندهيد كه حالت غمگيني درونتان به شما بگويد "من آن را دوست ندارم" انجام هر كار سازنده مي تواند برايتان مفيد باشد.

زماني كه احساس خوبي داريد خورد را براي تمايلات آينده آماده كنيد. فرم افسردگي زير را كامل كنيد. اين فرم را در دسترس داشته باشيد. تا در موقع لزوم مورد استفاده قرار دهيد.

   چيزهايي كه انجام آنها برايم لذت بخش است

 (فعاليت هايي كه در گذشته  انجام آنها برايتان لذت بخش بوده است، بنويسيد).

1-                                        2-

3-                                        4-

5-                                        6-

وغيره

افرادي كه مي توانم به آنها زنگ بزنم (نام و شماره تلفن دوستان فعلي و كساني كه در آينده اميدواريد با شما دوست شوند را بنويسيد).

نام                                                          شماره تلفن

1-

2-

وغيره

 ترجمه:مجيد محمود عليلو, كارشناس دفتر مركزي مشاوره وزارت علوم, تحقيقات و فناوري و همكار مركز مشاوره دانشگاه تهران